O sono é um processo biológico e bem complexo, sendo mediado por modulações tanto neurais quanto hormonais. É durante o sono que as funções orgânicas do nosso organismo são restauradas.
Além de dormir ser muito bom, é durante o sono que o nosso cérebro e corpo se recuperam. Ademais, é durante o sono que fixamos o aprendizado. Saiba mais sobre o tema na aula de hoje!
O que é o sono?
O sono se enquadra em nossas necessidades fisiológicas como humanos. Ele tem como principal função o reestabelecimento do organismo após um período de atividades. Assim, uma rotina de sono saudável influencia diretamente o processo de aprendizagem e contribui para uma qualidade de vida.
Existem muitas definições para a qualidade de vida. A Organização Mundial de Saúde (OMS) define como a percepção do indivíduo de sua posição na vida no contexto da cultura e sistema de valores nos quais ele vive em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões ou preocupações.
Outra definição, é a de Nahas, um estudioso da área. Nahas define a qualidade de vida como a percepção de bem-estar que reflete um conjunto de parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano.
Logo, existem diversos fatores que influenciam na nossa qualidade de vida, entre eles, o tema da aula de hoje.
O que acontece com o nosso corpo durante o sono?
O sono é um processo biológico e bem complexo, sendo mediado por modulações tanto neurais quanto hormonais. É durante o sono que as funções orgânicas do nosso organismo são restauradas.
Além disso, apresentamos algumas manifestações comportamentais características. Dessa maneira, ele é um processo cíclico, que se caracteriza com uma mobilidade corporal reduzida.
Nesse período em que estamos adormecidos, há uma diminuição da atividade cerebral, dividida em 5 estágios. Quatro desses estágios se caracterizam como sono NREM (sono não REM), caracterizado com movimento ocular não rápido.
Na primeira dessas etapas, ocorre a transição da vigília (estado acordado) para o início do sono. A cada progressão dessas etapas, ele vai ficando mais profundo e os sinais vitais vão diminuindo (como a respiração e os batimentos cardíacos por minuto).
Sono REM
A quinta etapa é o sono REM, caracterizada pelo movimento ocular rápido. Nesse sentido, é o período mais profundo e onde ocorrem os sonhos. A respiração, nessa etapa, ocorre com algumas pausas irregulares. Os batimentos cardíacos também se alteram, acelerando ou diminuindo.
Além disso, ocorre um aumento do metabolismo e da atividade cerebral, em níveis maiores do que o vivenciado quando acordados. Essa etapa do sono corresponde a 20% do tempo total de sono (TTS), enquanto o NREM corresponde a cerca de 80% do TTS.
Os processos de memorização e aprendizagem ocorrem durante o sono. Assim, a qualidade do mesmo é muito importante. Em escolares, por exemplo, distúrbios de aprendizagem podem estar relacionados a problemas e irregularidades no sono.
Etapas
Observe na imagem a seguir a esquematização das etapas do sono para uma melhor visualização:
Essas etapas são cíclicas. Um ciclo completo dura cerca de 90 a 100 minutos. Durante uma noite dormindo ocorrem cerca de 4 a 6 ciclos. O primeiro ciclo de sono REM dura cerca de 5 a 10 minutos, em contrapartida o último chega em até uma hora.
Durante a infância, a etapa do sono REM pode ocupar até 50% do tempo total de sono. Enquanto isso, nos adultos, essa etapa ocupa 1/5 do TTS.
Ritmo circadiano
No nosso corpo, possuímos um sistema denominado ritmo circadiano. É esse processo que guia todos os ritmos do nosso corpo. Ele é influenciado por vários fatores, entre eles a luz e a temperatura.
É o ritmo circadiano que influencia nossa digestão, nosso sono, nosso tempo acordado, nossa temperatura e muitas outras funções. Nesse sentido, é como se ele fosse nosso relógio biológico.
É esse reloginho que regula a liberação da melatonina, produzida pela glândula pineal. O popular “hormônio do sono”, diminui quando somos expostos à luz, e aumenta quando estamos em ambientes escuros. Por isso dormimos no período da noite.
Acompanhe o esquema abaixo do ritmo circadiano relacionado à produção de melatonina:
O hormônio cortisol, produzido pelas suprarrenais, também representado na imagem, conhecido como “hormônio do stress”, tem uma importante função no nosso organismo. Dessa maneira, o cortisol ajuda na ativação do estado de vigília, nos ajudando a despertar.
Além disso, os níveis de cortisol também aumentam durante a prática de exercícios físicos.
Exercícios físicos
E por falar nisso, é de extrema importante a prática regular de exercícios físicos para uma qualidade do sono. Algumas hipóteses mostram isso.
Uma das hipóteses é que, como o exercício físico aumenta o gasto calórico, o corpo precisa dormir mais e com melhor qualidade para haver um equilíbrio entre o gasto energético e a economia energética.
Outra questão é que com o exercício físico, ocorrem danos teciduais e processos de catabolismo. Logo, é no dormindo que a maior parte da recuperação ocorre, reparando os tecidos, em processos anabólicos.
Ademais, ainda há a questão da termorregulação. Justificada pelo fato de que durante o estímulo do exercício, a temperatura corporal aumenta, sendo necessária, após isso, uma redução da temperatura, estimulando a vontade de dormir.
Mas, exercícios físicos muito intensos devem ser evitados até 3 horas antes devido a uma alta liberação de adrenalina, prejudicando ao dormir.
Exercícios moderados podem produzir um efeito de relaxamento. Esse feito é comparado aos medicamentos comumente usados no tratamento de distúrbios do sono.
Problemas do sono
Sem uma rotina de sono saudável, muitos distúrbios aparecem como consequência. Estes, por sua vez, podem ser de ordem fisiológica, neurológica ou psicológica.
Estão relacionados aos distúrbios: dificuldade para iniciar a dormir ou continuar dormindo, o tempo total de sono ser maior ou menor que o recomendado para a idade, sonolência durante o dia ou sono fragmentado.
Insônia
Os dois distúrbios mais populares são a insônia e a apneia do sono. A insônia se caracteriza pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, ou seja, não há um sono reparador, comprometendo as atividades diárias.
Apneia
Já na apneia ocorrem paradas respiratórias totais ou parciais, causadas pela obstrução das vias aéreas superiores. Esse distúrbio está também relacionado a diversas comorbidades, entre elas as doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e pré-disposição para obesidade.
Existe, então, uma rotina com certas regras para dormir saudável, chamadas de higiene do sono. Nesse sentido, elas servem para todos os indivíduos saudáveis que querem dormir com qualidade.
Como melhorar o sono
Primeiramente, uma das melhores dicas é: regularidade de horas dormidas. Os adultos, por exemplo, necessitam de 7 a 9 horas de sono diárias.
Em contrapartida, bebês, dormem de 14 a 17 horas. Adolescentes precisam de 8 a 9 horas. No decorrer da idade, é normal uma diminuição de horas dormidas. A partir dos 64 anos, 7 a 8 horas são suficientes.
Outra questão é criar uma rotina de horários, tanto para dormir, bem como para acordar. Isso serve também para os finais de semana, afinal, nosso corpo não sabe que dia é.
Além disso, evitar bebidas alcoólicas e estimulantes é muito importante. Juntamente com a dica: grandes refeições devem ser evitadas no horário próximo ao de dormir. É recomendado comer pelo menos 3 horas antes de deitar.
Ambientes sem luz e barulho estimulam a vontade de dormir. Lembrando, é a ausência da luz que estimula a liberação de melatonina.
Hoje em dia, as luzes artificiais de celulares e computadores estão muito presentes em nosso cotidiano. O ideal, é deixar essas luzes de lado pelo menos 1 hora antes de adormecer.
Trocar o celular por livros ou atividades calmas de respiração e meditação é uma ótima opção. Essas atividades relaxam a mente, estimulando a calma.
E claro, é muito importante manter uma rotina regular de exercícios físicos, uma vez que nosso corpo foi feito para se movimentar. Precisamos estimular nossos sistemas, precisamos nos cansar. Assim, será necessário para o corpo uma noite bem dormida.
Por fim, para saber mais sobre o tema, veja o vídeo:
Por fim, resolva os exercícios abaixo!
Exercícios
1) (UERJ – 2016)
O ritmo de atividade que ocorre no organismo dos seres vivos ao longo de um dia é denominado ritmo circadiano. Nos vertebrados, o ritmo circadiano é controlado, principalmente, por dois hormônios, que determinam os períodos de sono e de fome.
No gráfico, estão indicados os níveis de um desses hormônios, produzido por uma pessoa durante 24 horas.
A) Nomeie o hormônio cuja concentração está representada no gráfico e, também, a glândula responsável por sua secreção.
B) Sabe-se que a manutenção prolongada de níveis altos desse hormônio no sangue leva à perda de massa muscular. Nomeie e descreva o processo pelo qual se estabelece essa relação.
Respostas
A) Cortisol, Suprarrenais (adrenais)
B) Gliconeogênese. A glicose passa a ser produzida a partir de proteínas e lipídeos, que são assim desviados de sua função de produzir massa muscular.
2) (FMABC SP – 2014)
O gráfico abaixo foi construído com dados da média de frequência cardíaca de uma pessoa sadia durante algumas horas.
No gráfico, a frequência, durante exercício intenso e durante o sono, poderia ser representada, respectivamente, pelos intervalos:
A) I a II e III a IV
B) I a II e IV a V
C) II a III e V a VI
D) II a III e III a IV
E) IV a V e V a VI
Gabarito: C
3)
Existem algumas recomendações para uma melhora da qualidade do sono, chamadas de “higiene do sono”. Dentre elas, estão corretas, EXCETO:
A) Ter uma rotina nos horários: dormir e acordar no mesmo horário, exceto nos finais de semana, onde pode haver uma flexibilização sem prejuízos.
B) Evitar bebidas estimulantes em excesso ou poucas horas antes de dormir, como a cafeína por exemplo.
C) Realizar exercícios físicos regulares, porém, exercícios intensos devem ser realizados até 3 horas antes de dormir, devido a uma alta liberação de adrenalina que pode prejudicar o sono.
D) Não ingerir refeições muito pesadas em horário próximo a dormir. Preferir ceias e alimentos leves.
Gabarito: A
4)
Sobre o sono, assinale V para verdadeiro e F para falso:
A) ( ) Dificuldade para dormir ou continuar dormindo; sono fragmentado; horas de sono excessivas ou insuficientes, são fatores relacionados aos distúrbios do sono.
B) ( ) O sono possui 5 estágios, dentre eles 4 estão no NREM (sono não REM), E 1 no sono REM.
C) ( ) A falta de sono pode causar: diminuição da concentração, aumento da sensação de cansaço, aumento da autoestima e aumento do raciocínio lógico.
D) ( ) As luzes artificiais, presentes em visores de celulares e televisão, podem estimular a vontade de dormir, uma vez que “cansam” a visão, fazendo com que fiquemos sonolentos.
Gabarito:
A) V
B) V
C) F
D) F
