Saiba as principais características de uma nutrição adequada, o que são macro e micronutrientes, e de que forma a alimentação está conectada à prática de atividade física!
Uma nutrição adequada é essencial para a manutenção dos processos fisiológicos e para a nossa energia. Com a prática de exercícios físicos, é necessária uma atenção especial. Vamos entender a relação entre alimentação e atividade física?
A importância da alimentação
O nosso corpo atende por demandas fisiológicas. Dentre elas, está a ingestão de alimentos, necessária para as funções vitais. Esses alimentos fornecem a energia necessária para a regulação dos nossos processos fisiológicos, além dos componentes necessários para a formação, manutenção e reparação de tecidos.
É através da alimentação que adquirimos a energia suficiente para que os processos fisiológicos aconteçam e consigamos operar na nossa capacidade normal, realizando desde tarefas do dia a dia, até exercícios físicos exaustivos.
O nosso corpo possui demandas específicas de nutrientes. Precisamos ter uma alimentação diversa, balanceada e integral para a operação de todos os processos aconteça da melhor forma.
Macronutrientes e micronutrientes
Dentre os nutrientes que necessitamos, estão os macronutrientes e os micronutrientes.
Os macronutrientes são substâncias necessárias em uma quantidade considerável para que o nosso organismo funcione corretamente. Em geral, fornecem energia e também elementos estruturais para a construção e manutenção das células. Os macronutrientes correspondem às proteínas, carboidratos e gorduras.
Enquanto isso, os micronutrientes dizem respeito a nutrientes que são necessários em pequenas quantidades diárias. Em geral, eles têm ação reguladora em nosso organismo. As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes.
Recomendação diária de nutrientes
Para cada um desses nutrientes, precisamos alcançar a recomendação diária de ingestão. A quantidade ideal varia de acordo com o sexo, idade, demandas energéticas e composição corporal.
No geral, nosso corpo demanda de uma quantidade específica de calorias por dia, que são consumidas através dos nutrientes.
Em média, a ingestão calórica recomendada é de 37kcal/kg de peso corporal por dia, podendo variar de acordo com o gasto energético e objetivos individuais.
A respeito dos macronutrientes, a nutrição diária do indivíduo deve ser dividida da seguinte maneira:
- Proteínas: de 10 a 35%
- Carboidratos: de 45 a 65%
- Gorduras: de 20 a 35%
A fim de que você entenda melhor, convertemos essas porcentagens em gramas:
- Proteínas: 0,75g por quilo de peso
- Carboidratos: 6 a 7g por quilo de peso
- Gorduras: 0,25 a 0,4 por quilo de peso
Em relação aos micronutrientes, acompanhe na tabela abaixo a recomendação diária:
Os alimentos que ingerimos é que nos fornecem a quantidade adequada desses micronutrientes. Sendo assim, para termos uma nutrição adequada que nos forneça todos os nutrientes necessários, é preciso que tenhamos uma alimentação variada e balanceada.
Hidratação
Uma ingestão adequada de água também é essencial. A água é necessária para a realização de todas as reações químicas que ocorrem no nosso corpo. Além disso, a água participa do transporte de substâncias pelo organismo e também do controle da nossa temperatura.
Os seres humanos têm seu corpo formado por 60% de água. Portanto, apenas com essa informação entendemos o quanto uma boa hidratação é necessária.
Dessa forma, para um adulto saudável, a recomendação diária de água é de 35ml por quilo. Essa hidratação nos garante um bom funcionamento cardiovascular, renal, produz benefícios na pele, no funcionamento intestinal e diversos outros.
Alimentação e atividade física
Com a prática regular de exercícios físicos, nossa demanda energética aumenta. Isso significa que, na maioria das vezes, as quantidades de macronutrientes precisam ser maiores. Assim, o planejamento da alimentação deve considerar a prática de atividade física.
Isso porque, com a demanda de exercícios, a nossa síntese proteica é maior. Logo, a nossa demanda por esse macronutriente aumenta.
Além disso, os nossos estoques de glicogênio (molécula que utilizamos para reservar carboidratos em nosso organismo), também são mais consumidos, exigindo uma reposição através da ingestão de glicídios. Aqui é importante salientar que os carboidratos são as fontes primárias para obtenção de energia, já que são facilmente quebrados na respiração celular e contêm boa quantidade de energia.
Dessa forma, os carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício. O que faz com que seja necessária sua ingestão nas horas que antecedem a prática.
Um outro fator muito importante é a hidratação. Durante o exercício, nós perdemos líquidos, especialmente através do suor que ajuda a regular a nossa temperatura interna. Dessa forma, desidratamos nosso corpo.
Portanto, o recomendado é começar a prática esportiva já hidratado. Durante a prática, pequenas quantidades de água podem ser ingeridas a cada 15 ou 20 minutos, dependendo da demanda do indivíduo.
Alimentação após atividade física
Após o esforço físico, a nutrição se faz mais importante ainda. Isso porque saímos do processo de catabolismo de tecidos, que ocorre durante o treino, e entramos em uma fase de anabolismo. Ou seja, nossas células trabalham para reforçar a musculatura e reparar possíveis microdanos causados pelo esforço físico.
Assim, as reservas energéticas precisam ser repostas e os tecidos precisam ser reconstituídos. Portanto, faz-se necessária uma alimentação rica em proteínas e carboidratos.
Resumo sobre alimentação e atividade física
Assista o vídeo a seguir da nutricionista Tatiana Zanin sobre a alimentação para atividade física e, em seguida, responda às questões.
Exercícios sobre alimentação e atividade física
1) (ENEM – 2019)
Atualmente, uma série de dietas alimentares têm sido divulgadas com os mais diferentes propósitos: para emagrecer, para aumentar a produtividade no trabalho, e até mesmo dietas que rejuvenescem o cérebro. No entanto, poucas tem embasamento científico, e o consenso dos nutricionistas é que deve ser priorizada uma dieta balanceada, constituída de frutas e vegetais, uma fonte de carboidrato, uma de ácido graxo instaurado e uma de proteína. O quadro apresenta dietas com supostas fontes de nutrientes.
A dieta que relaciona adequadamente as fontes de carboidrato, ácido graxo insaturado e proteína é a:
a) 1
b) 2
c) 3
d) 4
e) 5
2) (UNIC MT – 2019)
Constatou-se que dietas orientais, regimes em que a ingestão de açúcares simples, como a glicose, é baixa, como também a de gorduras saturadas, contribuem para reduzir a incidência do diabetes mellitus e da obesidade.
A interpretação dessas informações envolve a compreensão de que
- A insulina é um hormônio que favorece a hiperglicemia, propiciando a saída de glicose da célula
- O pâncreas endócrino libera enzimas que metabolizam as gorduras do plasma sanguíneo, reduzindo o suprimento disponível às células adiposas.
- A glicose ingerida em excesso induz o pâncreas a produzir glucagon, aumentando as chances de surgir a diabetes.
- A menor ingestão de açúcar deve preservar mecanismos celulares que controlam a glicemia.
- A secreção da insulina é inibida com a presença de açúcar no sangue.
3) (UFPR – 2018)
A falta de vitaminas pode causar doenças chamadas avitaminoses, cujos sintomas dependem do tipo de vitamina que está deficiente. Em um estudo realizado com diferentes populações humanas, foram constatados os seguintes sintomas e doenças relacionados a avitaminoses: (1) raquitismo, (2) escorbuto, (3) hemorragias e (4) cegueira noturna.
Assinale a alternativa para a dieta correta para o tratamento de cada uma das quatro avitaminoses acima identificadas.
a) (1) cenoura, abóbora e fígado como fonte de vitamina D. (2) frutas cítricas como fonte de vitamina C. (3) peixe como fonte de vitamina A. (4) vegetais com folhas verdes como fonte de vitamina K.
b) (1) peixe, leite e gema de ovo como fonte de vitamina D. (2) frutas cítricas como fonte de vitamina C. (3) vegetais com folhas verdes como fonte de vitamina K. (4) abóbora, cenoura e fígado como fonte de vitamina A.
c) (1) peixe, leite e gema de ovo como fonte de vitamina K. (2) frutas cítricas como fonte de vitamina A. (3) vegetais com folhas verdes como fonte de vitamina D. (4) cenoura, abóbora e fígado como fonte de vitamina C.
d) (1) cenoura, abóbora e fígado como fonte de vitamina D. (2) peixe, leite e gema de ovo como fonte de vitamina K. (3) vegetais com folhas verdes como fonte de vitamina A. (4) frutas cítricas como fonte de vitamina C.
e) (1) vegetais com folhas verdes como fonte de vitamina D. (2) cenoura, abóbora e fígado como fonte de vitamina C. (3) frutas cítricas como fonte de vitamina K. (4) peixe, leite e gema de ovo como fonte de vitamina A.
Gabarito:
- D
- 4
- B
